チンニング

チンニング(懸垂)は背中を鍛えるトレーニングです。
引き付ける動作の強化をすることができます。
背筋の筋力アップや背中の引締め効果が期待できます。

効果がある部位

■広背筋全般
■上腕二頭筋

目標回数
6～15回×3セット

動作解説

動作①
チンニングスタンド(懸垂用の鉄棒のようなものです)のバーにぶら下がり開始姿勢をとります。
この時、バーの掴み方は順手で親指は手の甲側(サムレスグリップ)にするとより効果的に鍛えることができます。
手の幅は肩幅よりもやや広めが標準的なポジションです。
肘を完全に伸ばしてしまうと肩と肘を痛める恐れがあるので若干曲げた状態にします。

動作②
胸を張ったまま体を引き上げます。
この時、腕の力よりも背筋の力で引き上げるようにします。
左右の肩甲骨を中央に寄せることを意識しながら、肘を内側に絞るように体を引き上げます。
バーの高さまでアゴが上がる程引き上げたら、ゆっくり体を下ろします。
下ろす時も、肘が完全に伸びきる寸前で止めます。

補足
手の幅を広めや狭めにとることで広く部位を効かせることができるので、慣れてきたらいろいろな手の幅を試すことをおすすめします。
狭めにとる場合は逆手にバーを掴んだ方がトレーニングを行いやすいです。
アゴがバーの高さというのはあくまでも目安ですので、これを意識し過ぎるとフォームが崩れますので、アゴは引いて鎖骨をバーにくっつけるようなイメージで体を引き上げるのが理想です。