食事と栄養

食事と栄養摂取に関しては“摂取タイミング”と“何を摂ったら良いのか”が気になるところだと思います。以下にその2点をまとめてみました。

摂取タイミングについて

空腹でのトレーニングはパフォーマンスが下がり非効率である為、何かしら食べてからトレーニングを行うべきです。消化吸収の時間を考えて2,3時間前に食事を済ませるのが理想的です。おにぎりやゼリー飲料は消化しやすいので、トレーニング前の食事には向いています。エネルギー源として最も利用されるのは糖質ですので、炭水化物(パンやご飯等)や甘いものを摂ると効果的です。
トレーニング後30分以内は成長ホルモンが最も活発に分泌される為、このタイミングでタンパク質を摂るのが効果的です。タンパク質はプロテインパウダーや、乳製品から摂れます。
トレーニング後30分以内がベストな摂取タイミングですが、就寝中も成長ホルモンが分泌されているので、消化吸収の時間を考え、就寝の1,2時間前にプロテインを摂取すると良いでしょう。そして余裕があるならばぜひ起床後にも摂りましょう。仕事や学校でプロテインはちょっと・・・という人がほとんどだと思います。ですが、起床後・トレーニング後・就寝前なら無理なく摂れると思います。

どのような食事をとればいいのか

さて、筋肉が作られるタイミングでタンパク質を摂ることが重要なのですが、どのような食品に含まれているのでしょうか？
主な食品として「肉」「魚」「卵」「豆類」「乳製品」が挙げられます。これらを効率良く食べてタンパク質を摂れればプロテインパウダー等は必要ないように思えます。
そこで筋肉をつける為に一日に必要なタンパク質量を考える必要があるのですが、スポーツをする人は体重の数値に1.5～2をかけて出た数値分(グラム)のタンパク質が必要といわれています。体重60kgの人なら90g～120g必要ということになります。
一般的にタンパク質が多い印象の鶏のささみ肉100g中に含まれるタンパク質は23g、牛乳100gでは3.8gとこの数値を見ると日常の食事だけで90g～120gを摂ることの難しさが分かると思います。
なのでその不足分としてプロテインパウダー等を使うのです。更にプロテインパウダー等は吸収性も考慮されているので、前述の起床後、トレーニング後、就寝前と体が欲している時に摂ることが出来ます。