年齢と性別

子供と成人や高齢者が同じ強度でトレーニングをするわけにはいかないので、それぞれ適切なトレーニングメニューや回数を考える必要があります。

小・中学生のトレーニングについて

成長期の子供の体は骨等の強度が弱く、強い負荷がかかると損傷の恐れがあります。
しかし無理のない負荷を使用して正しいフォームでトレーニングを行えば、ケガの予防や成長の促進につながります。

自分の体重を利用したトレーニングを中心として、小学生は12～15回、中学生は8～12回を繰り返し出来るような負荷のトレーニングが効果的です。
また同種目のトレーニングを小学生は1～2セット、中学生は2～3セットを目安に行います。

トレーニング頻度は小・中学生共に1～2日空けて週に2～3回程度行うようにします。

女性のトレーニングについて

女性のトレーニングは男性のトレーニングと違うのかというとそういうワケではありません。
女性は女性ホルモンの影響で男性より筋肉がつきにくい性質があるので、アスリートの女性が男性と同程度の効果を期待する場合、男性以上に計画的にトレーニングを行う必要があります。
また、一般的に男性よりも可動域が広い女性にとって、トレーニングによって関節の安定性を高めることはケガの予防に効果的です。

女性の場合は「痩せたい」とか「スマートに引き締まった体にしたい」という方が多いと思います。シェイプアップにはトレーニングはもってこいです。
トレーニングでカロリーを消費して脂肪を燃焼させることが出来、更に筋肉がつくことで引き締まり代謝も良くなるからです。
ただし、トレーニングで脂肪を燃焼させる場合、ランニングマシン等で有酸素運動を取り入れる必要があります。
基礎知識の方で“正しいフォームで5回以上出来るけれど10回以上は出来ない重さが自分に合った重さ”と説明しましたが、これは最大筋力や筋肥大を意識した回数設定です。
シェイプアップ目的の場合、この回数を“15回程度が可能な負荷”にします。このぐらいの負荷になると女性の場合、自重を使ったトレーニング(プッシュアップやスクワット)で十分であることが多いので、比較的とりくみやすいと思います。

高齢者のトレーニングについて

トレーニングを継続的に行っている限り、高齢になっても筋力を維持することは出来ます。また、何歳からでも筋肉はつけることが出来ます。この何歳からでもというのは50代60代はもちろん、90歳～100歳近い高齢の人も含みます。90歳～100歳近い高齢と聞くと驚きですが、実際の研究から明らかになったことです。

ただし、急に高負荷をかけるとケガをする恐れがあり、また、高齢者はトレーニング実施後の回復能力が低下しやすいので、体調に応じて負荷や頻度を減らす等の調整を行う必要があります。
足腰を中心にトレーニングを行うことが望ましく、やはり自重を利用したトレーニングを中心に行うと良いです。