プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は自重を使った代表的なトレーニングで、主に胸を鍛えることができます。
補助的に使う肩や腕を鍛えることができ、腹筋にも効き、体幹強化にも効果があります。
胸・肩周りの強化や引締め効果が期待できます。

効果がある部位

■大胸筋
■三角筋
■上腕三頭筋

目標回数
15～25回×3セット

動作解説

動作①
うつ伏せになり腕を伸ばし体を支え開始姿勢をとります。
この時、床に着いた左右の手の幅は肩幅よりやや広めに、手の向きは若干内側に向くようにします。
頭から足先までまっすぐにします。視線はやや前方の床に向けるようにすると、自然と体がまっすぐになります。
体を下ろす時は肘を曲げ、ゆっくり下ろしていきます。

動作②
胸が床に着く寸前で止めます。
この時、肘が外側に開き過ぎているとあまり胸に効かなくなるので、その場合は手の向きが内側に向き過ぎている可能性があるので注意しましょう。
体を上げる時もゆっくりと、上半身だけ先行して上がらないように、まっすぐな体のまま上げます。
肘が完全に伸びきってつっぱった状態になると負荷が逃げてしまいますので、伸びきる寸前で止めて、下ろす動作に入ります。

補足
手の幅を広めや狭めにとることで広く部位を効かせることができるので、慣れてきたらいろいろな手の幅を試すことをおすすめします。
慣れてきたら上げ下げをそれぞれ3秒かける等してゆっくり行うことで、新しい刺激を筋肉に与えることができます。これは筋肉を大きくする効果もあります。
ベンチプレスやダンベルプレス、ショルダープレス等の後に行うと通常以上に筋肉を追い込むことができます。