レッグレイズ

レッグレイズは仰向けの状態で脚を上下し、腹筋を鍛えるトレーニングです。
主に腹筋下部に効くので、下腹が気になる方にはオススメのトレーニングです。
腹筋の強化だけでなくウェストの引締め、骨盤矯正による姿勢の改善等の効果が期待できます。

効果がある部位

■腸腰筋
■腹筋下部

目標回数
10～20回×3セット

動作解説

動作①
仰向けの姿勢で左右の脚をそろえて、かかとを床から少し浮かせた状態が開始姿勢になります。
この時、手は下半身の方に自然と伸ばし、手の平を床の方に向けて支えるようにすると姿勢が安定します。
膝を伸ばしたまま脚をゆっくり上げていきます。
脚を上げる時に息を吐くようにすると腹筋下部に効かせやすくなります。

動作②
上げた脚が床からの角度で45度くらいの高さになるまで上げます。
脚を上げる時に上半身も少し上げ、腹筋を絞りこむようにするとより効くようになります。
この時、脚が45度より上がり過ぎると負荷が逃げ、楽な動作になってしまいますので、上げ過ぎに注意しましょう。
下ろす時もゆっくり下ろし、かかとが床に着く寸前で止めます。
息は脚を下ろしながら吸うようにします。

補足
たまに片手を腹筋に添えて効いているか確認しながらトレーニングを行うと良いでしょう(意識するだけで効き方が違います)。
上げ下げの切りかえしの時に、すぐに切りかえさないで1秒程度ピタッと止めるようにすると効果的です。
負荷が強くてうまく動作が行えない場合は、膝を曲げると負荷が軽減されるので、慣れるまでは膝を曲げる方法を行うと良いでしょう。