クランチ

クランチは腹筋を効果的に鍛えるトレーニングです。
主に腹筋上部に効き、腹筋を鍛えたいのならばこのトレーニングは欠かせません。
筋力強化や、お腹まわりの引締め効果が期待できます。

効果がある部位

■腹筋上部
■腹筋下部

目標回数
10～20回×3セット

動作解説

動作①
仰向けの姿勢で膝を曲げた状態で脚を上げます。
脚をベンチ等に乗せて行うと姿勢の安定と腹筋の収縮のイメージがしやすくなるのでおすすめです。
この時、両手は軽く頭に添えます。
ゆっくりと息を吐きながら上半身を起こしていきます。
腹筋を縮こませて、おへそを覗き込むように体を丸めていきます。

動作②
しっかり腹筋を縮こませたら、息を吸いながらゆっくり上半身を戻していきます。
この時、背中全体が床に着くほど戻すと戻し過ぎなので、肩甲骨が床に着く寸前で止めて上半身を起こしていきます。

補足
脚は慣れてきたら、ベンチなしで浮かせた状態で行っても大丈夫です。
手の位置はお腹の上に乗せると腹筋に効いている状態が意識しやすくなります。また頭の後ろでがっつり組んでしまうと手で頭ごと体を押し上げようと無理に力が入ってしまうので軽く添える程度が良いでしょう。