ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。
スクワットと同様に下半身の強化ができ、スポーツの踏み込み動作に近い動きのトレーニングの為、より実用的な効果が期待できます。
また、太ももとお尻の引締め効果も期待できます。

効果がある部位

■大腿四頭筋
■大殿筋
■ハムストリング

目標回数
8～12回×3セット(左右の動作を合わせて1回とします)

動作解説

動作の流れ
左右の脚を交互に出して下半身を鍛えるオルタネイト・フロントランジという種類のフロントランジです。
左右セットで1回とすると良いでしょう。

動作①
両手を下ろした状態でダンベルを持ち、足を肩幅に開いて直立した状態が開始姿勢です。
そこから一歩踏み出します。

動作②
背すじは伸ばしたまま踏み出した脚の太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とします。
この時、踏み出した脚の膝がつま先より前に出ないようにします。
反対の脚は膝が床に着きそうな高さになりますが、着けずにしっかり下半身を支えます。
腰を下ろした状態で一呼吸キープしたら、足で床を押して開始姿勢に戻ります。
この時、勢いに任せて立ち上がろうとせずに、脚の筋力で体を押し戻すようにします。
また、上半身は後ろにのけぞらせてはいけません。
開始姿勢に戻ったら、反対の脚を踏み出し、動作を繰り返します。

補足
立ち上がる時に膝を完全に伸ばしきるとケガをする恐れがあるので、軽く曲げた方が良いです。
直立姿勢に戻った時も、棒立ちだと休憩になってしまうので、膝は軽く曲げたまま、負荷が常にかかっている状態ですぐに反対の脚を踏み出した方が効率的です。
ダンベルを持たずに自重のみで行い、シェイプアップ目的で行うこともできます。
自重のみの場合は、手は自然に下ろした状態でも大丈夫ですが、腰にあてると上半身の固定が意識しやすいです。