カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを効果的に鍛えるトレーニングです。
スクワットなどで太ももを鍛えたら、ふくらはぎのトレーニングもするとバランス良く下半身を鍛えることができます。
筋力アップやスポーツのパフォーマンスアップ、引締め効果が期待できます。

効果がある部位

■腓腹筋
■ヒラメ筋

目標回数
15～20回×3セット

動作解説

動作①
台や段差に片足の母趾球部(土踏まずよりも先の部分)を乗せ、もう一方の足は宙に浮かせた状態にします。
壁に手を着き体を支えますが、あくまでもバランスをとる目的なので、体重をかけ過ぎないようにします。
この時、胸は張った状態で膝は自然に伸ばします。
台に乗せた側のかかとをゆっくり下げます。

動作②
かかとを下げ、ふくらはぎの筋肉が十分に伸びた状態になったら、反動を使わずにかかとを上げていきます。
この時、なるべく早く上げるようにすると速筋(素早く収縮する筋肉)を鍛えることができ、運動をする際の有効な筋肉となります。
十分かかとが上がったら、その状態で一呼吸キープしてそこからまたゆっくりかかとを下ろしていきます。

補足
台や段差を使わずにカーフレイズはできますが、可動域を広くとれる台を使った方法の方が効果的です。
台を使わない場合も台を使う場合と方法は一緒ですが、かかとを下ろした時にかかとが床にギリギリ着かない範囲で動作をします。
速く走る為や素早い動作をする為、または素早い蹴り動作をする為にふくらはぎの筋肉を肥大させるのは逆効果で、足先が重くなると動きが鈍くなってしまいます。
ウェイトを持ってカーフレイズをする方法もありますが、運動でのパフォーマンスアップや引締め効果を期待したいのであれば、自重で上記目標回数をこなすことをおすすめします。
また、ふくらはぎがつる(こむら返り)を頻繁に起こす人にもカーフレイズはおすすめです。