サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズはお尻の側面の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。
中殿筋と呼ばれるこの部位の筋肉は身体を支える筋肉で、軸が安定したり歩行が楽になったりします。
下半身の安定化、ランニングフォームの改善、ヒップアップやお尻の引締め効果が期待できます。

効果がある部位

■中殿筋

目標回数
10～15回×2セット(片側2セットずつ)

動作解説

動作①
マットや床に体の側面を着けて横になり、膝を伸ばして開始姿勢をとります。
この時、背すじは伸ばします。
そして息を吐きながらゆっくり上側の脚を上げていきます。

動作②
脚が十分に上がったら、そのまま2～3秒キープします。
上げる時は、つま先が上を向いてしまうと中殿筋に効きづらくなってしまうので、開始姿勢のつま先の向きをキープします。
その後、息を吸いながらゆっくり脚を下ろしていきます。
下ろす時に下の脚に乗せると休憩になってしまうので、下の脚に着く寸前で止めてまたゆっくり上げていきます。

補足
慣れてきたらサイドブリッジの状態でサイドレッグレイズを行うと、同時に横腹の腹筋(腹斜筋)も鍛えられます。

サイドブリッジは肘と脚で身体を支え、腰を浮かせます。
この時、肩・腰・足が一本のラインを描くようにします。
サイドブリッジは体幹強化による軸の安定や、ウェストラインの引締め効果が期待できます。