ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の筋肉を主に鍛えるトレーニングです。
また太ももの裏や背中の筋肉も使うので、バランス良く鍛えることができます。
大殿筋の筋力強化やヒップアップ、お尻の引締め効果が期待できます。

効果がある部位

■大殿筋
■ハムストリング
■脊柱起立筋

目標回数
8～12回×各2セット

動作解説

動作①
マットや床に仰向けに寝て両膝を立てます。
手は自然に足側に下ろし、手の平を下側に向けると体が安定します。
この時、膝の角度は約90度に曲げ、足幅は肩幅程度です。
この姿勢から片膝を、高さはそのままで伸ばした状態が開始姿勢になります。
そこからお尻をゆっくり息を吐きながら上げていきます。

動作②
伸ばした方の足と腰と背中が一直線になるくらいまでお尻を上げます。
それ以上お尻を上げて腰を反ると、負荷が逃げて楽になるばかりか、腰を痛めかねませんので注意しましょう。
一直線になったらそのまま2～3秒キープします。
そして息を吸いながらゆっくりお尻を下ろしていきます。
そのままお尻を床に着けてしまうと休憩になってしまうので、ギリギリで止めて、また上げていきます。

補足

姿勢が安定しなかったり、筋力的にきつい場合は両足を床につけて行う方法もあります。
やり方は基本的に片膝を伸ばす方法と一緒です。
お尻を上げた時の姿勢は、膝から腰、背中が一直線になります。
この方法の場合、回数は10～15回×3セットを目安にしてください。