バーベルスクワット

バーベルスクワットは太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。
主に太ももの表側に効き、また太ももの裏側や背中の筋肉も補助的に使うので、足腰を鍛えることができます。
下半身の筋力強化や、太ももやお尻の引締め効果が期待できます。

効果がある部位

■大腿四頭筋
■大殿筋
■ハムストリング
■脊柱起立筋

目標回数
10～15回×3セット

動作解説

動作①
初めにラックにバーベルをセットしておきます。
バーベルを頭の後ろ側から肩で担ぐようにしてラックから外して立ちます。
この時、足幅は肩幅よりやや広めにして、つま先は少し外側に向かせます。
背すじを伸ばしたまま、腰を曲げずにゆっくりしゃがんでいきます。
この時、膝がつま先より前に出ると膝に負担が大きくかかる為、膝がつま先より前に出ないようにします。

動作②
太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがんだら、そこで止め、そこからゆっくり立ち上がります。
立ち上がる時は、膝が伸びきる寸前で止めます。
そしてまたゆっくりしゃがんで次のレップ（反復動作）に入ります。

補足
関節や腰に負担がかかりやすい種目ですので、上記目標回数でこなせる負荷設定がおすすめです。
体が硬くてうまくしゃがめない場合は足幅を上記より広めにとるとうまくトレーニングを行うことができます。
下ろす時に太ももが床と平行になるまで下ろせない場合は下ろせるところまでで大丈夫です。
バーベルの代わりにダンベルで行う方法や、自重で行う方法もあります。
ダンベルスクワットの解説はこちら。
自重で行う場合は、フォームの確認と回数を多くこなして基礎体力の向上としてトレーニングを行うと良いでしょう。
その時、手の位置は頭に添えるか胸の前でクロスすると良いでしょう。