デッドリフト

デッドリフトは背中の広範囲と下半身の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。
主に背筋に効き、お尻や太ももの筋肉も補助的に使うので、全身を鍛えるトレーニングとも言えます。
背筋を中心とした筋力アップや腰痛予防の効果が期待できます。

効果がある部位

■広背筋
■脊柱起立筋
■大殿筋
■大腿四頭筋
■ハムストリング

目標回数
8～12回×3セット

動作解説

動作の流れ
画像の下段の動作で1回になります。
以下にそれぞれの動作を解説します。

動作解説

動作①
初めにラックにバーベルをセットしておきます。
足幅は肩幅程度、手の幅はそれより若干広めにバーベルをオーバーハンドに握ります。
ラックから外し、そのまま立ち上がり開始姿勢をとります。
この時、背中が丸まらないようにします。
開始姿勢からゆっくり腰を中心に上体を倒しながら、同時に膝を曲げてバーベルを下ろしていきます。
バーベルは体を這うように下ろし、お尻を突き出し、背中は絶対に丸めてはいけません。

動作②
バーベルを下ろせる限界まで下ろしたら腹筋に力を入れながらゆっくり持ち上げます。
下ろす時と逆の動作で腰を中心に上体を起こしながら膝を伸ばしていきます。
持ち上げる時もバーベルは体の近くを通るようにします。
上げきった後に更に肩甲骨を寄せるようにすると効果的です。
また膝は完全に伸ばしきらないようにします。

補足
動作に慣れるまでは軽めの重量、またはバーベルのみで正しいフォームを習得するようにしてください。
背筋に比べ握力は弱いので、背筋を効かせる前に握力が限界になるような場合は、左右の手で順手と逆手に掴む「オルタネイトグリップ」という持ち方や、専用のストラップを使う方法があります。
ストラップはジムによって貸し出しているところもあります。
またバーベルの代わりにダンベルを使う方法もあります。